Tipps zur Ernährung & Rezepte

Lebensmittel, die Durchfall auslösen

So individuell wie Ihr Geschmack bei der Wahl des Essens ist, so individuell arbeitet auch Ihr Verdauungssystem. Man kann nicht pauschal sagen, wann eine Verdauung „normal“ ist, oder auf welche Essgewohnheiten oder Lebensmittel der Körper besonders reagiert. Was bei dem einen akuten Durchfall auslöst, vertragen andere problemlos.

Einige Lebensmittel und Getränke sind allerdings dafür bekannt, besonders häufig Durchfall zu verursachen, da sie das Verdauungssystem belasten:

• Scharfes und stark gewürztes Essen
  Wenn wir scharf oder stark gewürzt essen, werden die Nervenenden gereizt und senden ein Schmerzsignal an unser Gehirn. Verantwortlich dafür ist meist der Inhaltsstoff Capsaicin, dem zum Beispiel Chilis ihre Schärfe verdanken. Empfängt das Gehirn das Schmerzsignal, werden vom Körper schmerzlindernde Endorphine, auch als Glückshormone bekannt, ausgeschüttet. Ein scharfes Chili con Carne oder Penne all‘ Arrabiata vom Italiener um die Ecke können also durchaus glücklich machen – doch das gilt nicht für jeden. Ein empfindliches Verdauungssystem wird durch scharfes oder stark gewürztes Essen zusätzlich gereizt und reagiert mit unangenehmen Bauchschmerzen oder akutem Durchfall.

• Fettige Speisen
  ​Spaghetti Bolognese, Schnitzel, Pizza: Das sind aktuell die liebsten Essen der Deutschen. Was sie alle gemeinsamen haben: Sie enthalten viel Fett, das unserem Verdauungssystem zu schaffen machen kann. Eine gesteigerte Menge an Fettsäuren wird im Verdauungstrakt zu Darmgasen verarbeitet, dadurch können Blähungen entstehen. Außerdem wird die Intensität der natürlichen Darmbewegung bei der Verdauung und Verwertung der Nahrung gesteigert, was zu akutem Durchfall führen kann.
   

• ​Fructose
  In Obst steckt viel Fructose, auch als Fruchtzucker bekannt. Er ist etwa 20 % süßer als normaler Haushaltszucker und wird daher auch häufig in Softdrinks oder Süßigkeiten verwendet. Der übermäßige Verzehr von Lebensmitteln und Getränken, die Fruchtzucker enthalten, kann für unsere Verdauung belastend sein und zu Symptomen wie Durchfall, Blähungen und Bauchschmerzen führen. Unser Verdauungssystem kann nämlich nur eine begrenzte Menge Fructose abbauen. Etwa 35 bis 50 Gramm Fruktose auf einmal sind in Ordnung – das sind ganze sechs Äpfel. Kritisch wird es, wenn Sie zusätzlich viele Süßigkeiten essen oder Softdrinks trinken. Ein halber Liter Cola alleine enthält über 26 Gramm Fructose. Tipp: Essen oder trinken Sie fructosehaltige Lebensmittel oder Getränke zu einer Mahlzeit. Eiweiß und Fett bewirken eine langsamere Aufnahme des Fruchtzuckers im Körper, womit dem Verdauungssystem die Arbeit erleichtert wird. Fructose wird auf Lebensmittelverpackungen entweder als Fructose oder Fruchtzucker ausgewiesen, manchmal aber auch gar nicht, da keine Kennzeichnungspflicht besteht.
   

• ​Sorbit
  Als zuckerfrei gekennzeichnete Getränke und Lebensmittel enthalten meist den Zuckeraustauschstoff Sorbit. Er hat weniger Kalorien und ist nur etwa halb so süß wie Haushaltszucker – daher wird er häufig in Light- oder Diät-Produkten wie Cola oder zuckerfreien Süßigkeiten verwendet. Sorbit kommt eigentlich ganz natürlich im Körper vor, nämlich bei der Umwandlung von Glukose in Fructose. Zwar enthalten auch einige natürliche Lebensmittel Sorbit, zum Beispiel Birnen oder Pflaumen, doch meist wird der Stoff von der Industrie künstlich zugesetzt. Auch in Lebensmitteln, in denen man es nicht vermutet, zum Beispiel in Senf oder Kaugummis, ist Sorbit enthalten. Viele, die eine Fructoseunverträglichkeit haben, reagieren auch auf Sorbit empfindlich. Es kann aber auch sein, dass Sie nur eins der Süßungsmittel nicht vertragen. Schon ab etwa 5 Gramm Sorbit pro Tag klagen viele Betroffene über Beschwerden wie Blähungen oder Bauchschmerzen. Ab einer Menge von etwa 20 Gramm pro Tag kann auch akuter Durchfall auftreten. Das liegt daran, dass der Dünndarm Sorbit nur unvollständig und gleichzeitig langsam aufnehmen kann. Dadurch wandert das Sorbit mit dem Nahrungsbrei weiter in den Dickdarm, wo es Flüssigkeit aus den Darmzellen zieht und den Stuhl flüssiger macht. 

Achten Sie daher beim Einkauf auf die Inhaltsstoffe der Lebensmittel, besonders bei Produkten, die als „zuckerfrei“ gekennzeichnet sind. In der Zutatenliste ist Sorbit mit der Nummer E420 gekennzeichnet.

• Milchprodukte
  Milch, Käse, Sahne oder andere Milchprodukte sind dafür bekannt, dass sie Durchfall auslösen können. Sie enthalten Laktose (Milchzucker), den viele Menschen nicht vertragen. Normalerweise wird durch die Schleimhautzellen im Dünndarm das Enzym Laktase gebildet, das den Milchzucker aufspaltet und eine reibungslose Verdauung ermöglicht. Reagiert der Körper allerdings negativ auf Laktose, liegt eine sogenannte Laktoseintoleranz vor. Die Dünndarmzellen produzieren dann weniger oder gar keine Laktase und der Milchzucker landet unverdaut im Dickdarm. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie Milchprodukte nicht gut vertragen, gehören Sie zur Mehrheit: Ganze 75 % der Erwachsenen weltweit sind laktoseintolerant. Wissen Sie, wie diese hohe Zahl zustande kommt? Asiaten vertragen keine Laktose, da ihnen das Laktose spaltende Enzym fehlt. Da sie knapp 60 % der Weltbevölkerung ausmachen, ist auch die Zahl der Laktoseintoleranten so hoch. Da dies so weit verbreitet ist, können Sie heute nahezu jedes Milchprodukt in einer laktosefreien Variante im Supermarkt kaufen.
   

• Alkohol
  Jeder weiß, dass ein übermäßiger Konsum von alkoholischen Getränken dem gesamten Körper schadet. Aber wussten Sie auch, dass Alkohol häufig Durchfall auslöst? Das liegt daran, dass der Alkohol die Aufnahme von Flüssigkeit und Natrium in den Körper im Dünndarm hemmt. Die Folge: der Stuhl wird flüssiger und es kommt zu akutem Durchfall. Getränke mit einem Alkoholgehalt unter 10 %, wie zum Beispiel Bier, fördern außerdem die Produktion von Magensäure. Das kann zusätzlich zu Übelkeit und Sodbrennen führen.
   

• Koffeinhaltige Getränke
  Koffein gilt als Wachmacher, da es die Nervenzellen anregt – eine sogenannte Psychostimulans. Doch es stimuliert auch die Darmpassage und kann bei übermäßigem Konsum abführend wirken. Koffein kommt klassischerweise in Kaffee vor, aber auch in Cola, Tee und Energy Drinks. Wenn Sie auf den typischen Kaffeegeschmack nicht verzichten wollen, sind entkoffeinierte Getränke eine gute Alternative. Auch Cola ohne Koffein ist mittlerweile überall erhältlich.

Vertragen Sie Ballaststoffe?

Ballaststoffe werden häufig im Zusammenhang mit Verstopfung genannt, dabei können sie auch akuten Durchfall auslösen. Sprechen wir von Ballaststoffen, müssen wir unterscheiden: Es gibt lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Lösliche Ballaststoffe kommen hauptsächlich in Obst und Gemüse vor, zum Beispiel in den meisten Zitrusfrüchten. Sie nehmen Wasser auf und werden von den Darmbakterien weitestgehend abgebaut – das kann die Verdauung positiv beeinflussen.

Unlösliche Ballaststoffe sind zum Beispiel in Getreide und Hülsenfrüchten enthalten. Im Gegensatz zu den löslichen Ballaststoffen fördern sie die Darmbewegung und werden im Darm nur teilweise abgebaut. Das kann zu akutem Durchfall führen. In den meisten ballaststoffhaltigen Lebensmitteln ist der Anteil der löslichen und unlöslichen Ballaststoffe ungefähr im Gleichgewicht.

Aber einige Lebensmittel enthalten besonders viele unlösliche Ballaststoffe und können daher auch eher zu akutem Durchfall führen:

• Weizenspeisekleie (ca. 46 g unlösliche Ballaststoffe / 100 g)

• Roggen und Weizenknäckebrot (ca. 10 g unlösliche Ballaststoffe / 100 g)

• Getrocknete Feigen (ca. 8 g unlösliche Ballaststoffe / 100 g)

• Dinkel, Grünkern und Gerste (ca. 7 g unlösliche Ballaststoffe / 100 g)

• Kokosnüsse und Mandeln (ca. 6,5 g unlösliche Ballaststoffe / 100 g)

Es ist trotzdem wichtig, dass Sie beide Arten von Ballaststoffen zu sich nehmen – achten Sie dabei aber auf das richtige Gleichgewicht und die richtige Menge.

Vorbeugung: Problematische Nahrungsmittel vermeiden

Wenn Sie glauben, dass Ihr Durchfall durch ein bestimmtes Nahrungsmittel verursacht wurde, ist es ratsam, ein Tagebuch darüber zu führen, was Sie täglich essen und wann Ihre Symptome auftreten, um der Sache auf den Grund zu gehen und dem Durchfall vorzubeugen.

Tipp: Führen Sie ein Ernährungstagebuch

• Schreiben Sie alles genau auf, was Sie wann essen und trinken.

• Halten Sie auch fest, wie gestresst Sie an den einzelnen Tagen sind. Sie werden über die Auswirkung von Stress erstaunt sein.

• Stellen Sie Zusammenhänge zwischen den Produkten her und überlegen Sie, welche Zutaten in allen Produkten enthalten sind. Ein Beispiel: Nudeln und Sandwiches enthalten Weizen.

Nehmen Sie Problemspeisen unter die Lupe

Womöglich haben Sie herausgefunden, dass Nudeln mit Tomatensoße bei Ihnen Durchfall verursachen. Sie wissen deshalb aber noch nicht, welche Zutat der Übeltäter ist. Um dies herauszufinden, können Sie Nudeln ohne Tomatensoße und andersherum essen. Das Gleiche gilt für alle anderen Gerichte.

Haben Sie eine Nahrungsmittelunverträglichkeit?

Die häufigsten Unverträglichkeiten bestehen gegen folgende Nahrungsmittel:

• Gluten – ein Protein, das in vielen Getreidearten wie Weizen, Gerste und Hafer enthalten ist

• Laktose – ein Zucker, der in Milch und Milchprodukten vorkommt

Es muss aber nicht sein, dass bei Ihnen eine Unverträglichkeit besteht – behalten Sie diese Nahrungsmittel einfach im Hinterkopf.
Wenn Sie glauben, dass Sie eine Lebensmittelunverträglichkeit in Form einer Allergie oder Intoleranz haben, sollten Sie sich zur Abklärung an Ihren Arzt wenden.

Tipps, wie Sie essen sollten

Verdauungsprobleme werden nicht nur dadurch verursacht, was Sie essen, sondern auch wie Sie essen.
Wir haben einige Tipps für Sie, die Sie beim Essen beachten sollten:

• Langsam essen.
  Erst nach 20 Minuten signalisiert Ihr Magen Ihrem Gehirn, dass er genug hat. Daher essen Sie wahrscheinlich weniger, wenn Sie langsamer essen – und Ihr Körper muss weniger verdauen.
   

• Gut kauen.
  Wer sein Essen schnell herunterschlingt, schluckt mehr Luft, die zu unangenehmen Blähungen und einer verzögerten Verdauung führen kann. Nehmen Sie sich lieber ausreichend Zeit für Ihre Mahlzeiten und kauen Sie gründlich.
   

• Kleinere Mahlzeiten essen.
  Kleinere, leichtere Mahlzeiten kann Ihr Körper einfacher verdauen als große und schwere. Versuchen Sie deshalb, kleinere Portionen und dafür öfter zu essen. Wenn Sie zwischendurch Hunger bekommen, greifen Sie möglichst auf gesunde Snacks wie zum Beispiel Obst zurück.
   

• Kein spätes Essen.
  Wenn Sie schlafen, arbeitet Ihr Verdauungssystem am langsamsten. Daher sollten Sie versuchen, Ihre letzte Mahlzeit am Tag spätestens 3 Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen. Das kann Ihnen auch helfen, besser und ruhiger zu schlafen.